Chạy bộ như nào để giúp giảm cân hiệu quả

1. Lợi ích từ việc chạy bộ

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khoẻ cho người tập luyện, có thể kể đến những lợi ích chính từ việc chạy bộ như sau:

• Giảm cân: Chạy bộ là một hoạt động giảm cân hiệu quả, giúp đốt cháy năng lượng và calo trong cơ thể.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chạy bộ là một hoạt động thể dục có lợi cho tim mạch, giúp tăng cường sức khỏe của tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, suy tim và bệnh động mạch.
• Tăng cường sức khỏe hô hấp: Chạy bộ giúp tăng cường chức năng hô hấp, tăng khả năng hít thở và giảm nguy cơ mắc các bệnh hô hấp.
• Cải thiện tinh thần: Chạy bộ giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
• Tăng cường sức khỏe xương và cơ: Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe xương và cơ, giúp duy trì sức khỏe và độ bền của xương và cơ.
• Giúp tăng cường trí nhớ và năng suất làm việc: Chạy bộ giúp tăng cường tuần hoàn máu và oxy đến não, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung, giúp tăng năng suất làm việc.
• Giúp tăng cường khả năng miễn dịch: Chạy bộ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp phòng ngừa bệnh tật.

2. Cách chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Chạy bộ tưởng chừng như đơn giản, ai cũng có thể tập luyện được, tuy nhiên để phát huy được tác dụng giảm cân cho cơ thể từ việc chạy bộ, bạn cần thực hiện như sau:

Bước 1: khởi động, làm nóng cơ thể

• Trước khi chạy, bạn cần thực hiện những bài tập khởi động. Đây là bước rất quan trọng để giúp bạn phòng tránh chấn thương khi chạy. Bạn có thể làm nóng cơ thể bằng một số bài tập đơn giản như kéo giãn cơ, đi bộ nhẹ nhàng. Nên khởi động ít nhất 5 phút, sau đó mới tăng dần tốc độ chạy. 

Bước 2: Kỹ thuật chạy bộ

• Khi chạy bộ, bạn nên nhìn thẳng về phía trước, không nên nhìn xuống dưới: Đây là cách giúp bạn có thể quan sát mọi vật xung quanh, tránh vấp ngã do một số chướng ngại vật như ô tô, xe cộ, cây, cột điện hoặc người đi đường,... 
• Thả lỏng vai, để vai ở vị trí mà bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái nhất: Đây là cách giúp bạn có thể điều chỉnh hơi thở một cách dễ dàng hơn. Nếu khom vai khi chạy, bạn sẽ cảm thấy khó thở và dễ bị gù lưng. Nếu cảm thấy bị nhấc vai nhiều trong khi chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh bằng cách siết chặt bả vai, sau đó đưa tay về vị trí phù hợp, thoải mái và đồng thời thả lỏng vai. 
• Thả lỏng tay một cách tự nhiên và thoải mái: Khi chạy, bạn không nên siết tay, nắm tay quá chặt để tránh gây áp lực lên vai và cổ. Ngược lại, hãy thoải mái thả lỏng tay hoặc nắm nhẹ nhàng khi chạy. 
• Đừng vung tay quá mạnh: Nhiều người chạy bộ thường có thói quen vung tay mạnh. Thói quen này sẽ khiến việc kiểm soát hơi thở khi chạy trở nên khó khăn hơn, từ đó dẫn tới nguy cơ sốc hông hoặc bị chuột rút. Lời khuyên dành cho bạn là nên thả lỏng tay, có thể lắc nhẹ tay và nếu bạn muốn hay gập tay vuông góc với vai. Tốt nhất, hãy để hai tay song song khi chạy bộ. 
• Di chuyển cánh tay theo khớp vai trong từng bước chạy.
• Không nên bước chân quá cao khi để tránh lãng phí năng lượng và tăng nguy cơ mỏi chân sau chạy. 
• Phần hông rất dễ bị ảnh hưởng khi chạy, do vậy bạn cần cân bằng khớp hông và hướng về phía trước khi thực hiện bài tập này.

Lưu ý:

• Tiếp đất bằng cả bàn chân để phân bố đều lực tác động. Tránh tiếp đất bằng ngón chân hay gót chân đề phòng ngừa chấn thương. 
• Hướng mũi chân về phía trước. 
• Điều chỉnh tư thế chạy phù hợp, tránh nghiêng đầu khi chạy.

Bước 3: kết thúc chạy bộ

• Khi đã thực hiện xong bài tập chạy bộ, bạn không nên ngồi nghỉ ngay mà cần thư giãn bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, đồng thời giữ nhịp thở đều. Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn một số bài tập kéo giãn cơ để phòng tránh nguy cơ cứng cơ. 

3. Những lưu ý khi chạy bộ

Để việc chạy bộ phát huy được hiệu quả, bạn vui lòng lưu ý đến một số phần như sau:

• Thiết lập mục tiêu rõ ràng: Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể về mức độ giảm cân và thời gian để đạt được mục tiêu đó.
• Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp: Một đôi giày chạy bộ tốt và phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo sự ổn định khi chạy.
• Bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian và tốc độ chạy: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ các bài tập chạy bộ nhẹ và tăng dần thời gian và tốc độ chạy để tránh chấn thương và giảm thiểu sự căng thẳng.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chạy bộ là một hoạt động tốt để đốt cháy calo, nhưng nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn uống của mình, sẽ khó để giảm cân hiệu quả. Hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giảm thiểu các thực phẩm có nhiều đường và chất béo.
• Định kỳ tập luyện: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tập luyện định kỳ. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân và nâng cao sức khỏe chung của cơ thể.
• Luôn giữ tinh thần tích cực và kiên trì: Không giảm cân được ngay trong một ngày hay một tuần, bạn cần phải kiên trì và không nản lòng. Hãy giữ tinh thần tích cực và tiếp tục chạy bộ đều đặn để đạt được mục tiêu của mình.
• Không nên chạy bộ 7 ngày/tuần để gây áp lực quá lớn lên cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương và thoái hóa khớp. Bên cạnh đó nên tránh chạy đường dài liên tục và tăng cường độ tập đột ngột. Hãy kiên trì điều chỉnh kỹ thuật mỗi ngày để chạy bộ đúng cách, chắc chắn bạn sẽ đạt được những lợi ích sức khỏe như mong đợi.

Trên đây là hướng dẫn chạy bộ để giảm cân hiệu quả mà Phú Lộc Phát muốn chia sẻ đến bạn, ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo qua các bài tập giảm cân với các loại thiết bị thể dục ngoài trời trên website của chúng tôi để đa dạng hơn về các bài tập.

Mọi ý kiến đóng góp về Phú Lộc Phát quý khách vui lòng liên hệ theo thông tin sau:

CÔNG TY CỔ PHẦN TV TK SX TM DV PHÚ LỘC PHÁT

Địa chỉ: 364/52 Dương Quảng Hàm, P.5, Q.Gò Vấp, TP. HCM
Nhà máy sản xuất: 1234 QuốcLộ 1A, P. Thới An, Q.12, TP. HCM

Miền Bắc: Số 1 Thuý Lĩnh, Lĩnh Nam, Hoàng Mai, Hà Nội
Miền Trung: 141/45  Lê Trung Đình, TP. Quảng Ngãi, Tỉnh Quảng Ngãi
Tây Nguyên: 71 Lý Chính Thắng, TP. Gia Lai, Tỉnh Gia Lai
Miền Tây:  70 Mai Chí Thọ, TP. Cần Thơ

Hotline: 090 797 87 99 ( Call, SMS, Zalo )

Email: cokhithethao.com@gmail.com
Hostmail: info@cokhithethao.com 
Website: cokhithethao.com