Hướng dẫn tập xà kép đúng cách

1. Tác dụng của việc luyện tập với xà kép

Xà kép mang lại rất nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ bắp và nhất là các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể. Cụ thể những tác dụng chính của tập luyện với xà kép như sau:

1.1 Xà kép giúp phát triển thân trên hiệu quả.

Với ai đã từng tập xà kép thì bạn có thể dễ dàng nhận thấy bài tập chống đẩy trên xà kép tác động lên hầu hết các nhóm cơ của phần thân trên gồm ngực, tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn.

Để bài tập có thể tập trung vào phát triển cơ tay sau thì bạn cần chọn loại xà có chiều rộng vừa phải và khi thực hiện động tác cần giữ thân trên gần như vuông góc với mặt đất, khửu tay ép sát người.

Để bài tập trung vào ngực và giúp phát triển ngực thì hãy hơi vươn người về phía trước một chút. Cơ thể càng song song với mặt đất thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn.

Phần cơ bụng và cơ liên sườn sẽ phát triển với các động tác giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng khi treo cơ thể lơ lửng trên không.

1.2 Tập xà kép giúp tăng sức mạnh đôi tay.

Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép, cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên. Bằng bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.

1.3 Xà kép giúp hỗ trợ tập chân hiệu quả.

Sẽ rất nhiều bạn thắc mắc rằng vì sao xà kép lại có thể tập được cả chân? Cokhithethao xin được giải thích cho bạn như sau: để tập cơ chân với tập xà kép thì bạn cần phải đeo thêm tạ tập chân vào trong bài tập của mình. Việc đeo tạ chân vào sẽ tăng thêm độ khó cho bài tập và giúp cơ chân phát triển nhiều hơn. 

2. Các bài tập hiệu quả với xà kép

2.1 Tập văng người trên xà kép.

- Động tác:

• Bạn trong tư thế đứng trụ và tay nắm lấy hai thanh xà song song. Chú ý lúc này cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ.
• Sau đó bạn cố gắng giữ thẳng lưng, mông, đùi và phần bắp chân hơi co lại. Từ từ duỗi thẳng lấy đà nhẹ đẩy người ra phía trước rồi co lại phía sau. Lặp lại động tác từ 7 - 10 lần sau đó kết thúc bài tập.

- Tác dụng: Bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, cơ vai hiệu quả.

Chú ý: Khi văng người thì bạn cố gắng giãn người hết cỡ, kiểm soát được đà và tránh gây nguy hiểm cho cơ thể.

2.2 Bài tập nâng người với xà kép.

- Động tác:

• Bạn sử dụng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy hai thanh xà song song, thả lỏng cơ thể.
• Dùng sức của tay, vai ngực nâng người lên và đảm bảo vai, ngực ngang qua hai thanh xà. Cố gắng đánh chân lên cao được như hình bên dưới.
• Cho người xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

- Tác dụng: Bài tập giúp bạn phát triển cơ tay, bắp tay hiệu quả.

Chú ý: Tư thế của bài tập này tương đối khó tập luyện nên đòi hỏi tay người tập phải cứng mới có thể nâng cơ thể nên được.

2.3 Bài tập cơ bụng với xà kép.

- Động tác:

• Bạn trong tư thế đứng trụ, hai chân hơi co lại. Với bài tập này thù chúng ta không văng người nữa mà lặp lại động tác co người như lúc khởi động.
• Bài tập chủ yếu tác động vào vùng bụng nên bạn cố gắng thít bụng, vận động cho cơ bụng thật tốt cho cả quá trình luyện tập của bạn.

- Tác dụng: Bài tập giúp bạn có cơ bụng, cơ tay săn chắc.

Chú ý: Với bài tập này thì hai tay nắm chặt hai thanh xà, song song, cơ thể sẽ nằm dọc theo thân xà.

3. Lưu ý khi tập xà kép

• Trước khi bắt đầu vào bài tập xà kép thì bạn cần phải dành ra khoảng 5-10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể mình. Các bài tập khởi động cơ bản mà bạn có thể áp dụng đó là xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, đầu gối...
• Nếu bạn mới tập và chưa thể thực hiện được bài tập 1 rep hoàn chỉnh thì hãy lấy 1 chiếc ghế kê ở dưới và chỉ thực hiện lượt hạ người. Cứ xuống đất lại trèo lên ghế và lặp lại lượt đi xuống.
• Xà kép là 1 trong những bài tập tốt nhất phát triển tay sau to lớn, và cơ ngực dưới đẹp.
• Xuống chậm và và điều khiển cơ thể mình không được lúc lắc. Chú ý nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn tập được nhiều hơn và đỡ tốn sức hơn.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập xà kép đúng cách mà Phú Lộc Phát  muốn chia sẻ đến bạn, hy vọng sẽ giúp bạn có thêm thông tin bổ ích để phục vụ việc tập xà kép.

=> Nếu bạn đang có nhu cầu cần tư vấn về xà kép hay các thiết bị thể thao công viên khác, hãy liên hệ với Phú Lộc Phát để được tư vấn chi tiết và nhận những ưu đãi hấp dẫn nhé !

CÔNG TY CỔ PHẦN TV TK SX TM DV PHÚ LỘC PHÁT

Địa chỉ: 364/52 Dương Quảng Hàm, P.5, Q.Gò Vấp, TP. HCM
Nhà máy sản xuất: 1234 QuốcLộ 1A, P. Thới An, Q.12, TP. HCM

Miền Bắc: Số 1 Thuý Lĩnh, Lĩnh Nam, Hoàng Mai, Hà Nội
Miền Trung: 141/45  Lê Trung Đình, TP. Quảng Ngãi, Tỉnh Quảng Ngãi
Tây Nguyên: 71 Lý Chính Thắng, TP. Gia Lai, Tỉnh Gia Lai
Miền Tây:  70 Mai Chí Thọ, TP. Cần Thơ

Hotline: 090 797 87 99 ( Call, SMS, Zalo )

Email: cokhithethao.com@gmail.com
Hostmail: info@cokhithethao.com 
Website: cokhithethao.com